買ってきた生ハムが塩辛くてそのまま食べられない。

輸入食品でお手軽に購入できてもこんなことありますよね。

実は生ハムやサラミといった加工肉は、燻製ハムのおよそ3倍もの塩を使って腐敗を防いでいるので、より保存性を高めて美味しさを保つことができるようにされています。

塩分を摂りすぎると健康に悪いことは周知していますが、塩気のあるおつまみはついつい繰り返して食べたくなるものです。

そこで今回は、生ハムやベーコンなどの塩分量と塩分を抜く減塩方法、塩分過剰による健康リスクについても解説していきます。

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生ハムやハム・サラミの塩分量は?塩分過剰の危険性について

生ハムといえば「高たんぱく低カロリー」でお酒のおつまみにもピッタリです。

ですが、つまみに良い生ハムもやっぱり気になるのが「塩分」です。

一日の塩分摂取量は、厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、成人の塩分摂取量は、男性は1日8g未満、女性で7.5g未満、小児期では、5g未満を推奨しています。

さらに、世界保健機構(WHO)は、世界人口の塩分摂取量の目標を1日5g未満としているのです。

生ハムやハムは薄くスライスされていて、1口で結構な量を食べられるので何枚までなら大丈夫なのか気になりませんか?

例えば、サラミ1枚(6g)だと、食塩相当約0.25gが含まれています。
お酒のおつまみとして5枚食べたら、これだけで1gを超えてしまいますね。

他に塩分が高い食肉加工品について調べたところ、このような塩分量を含んでいるのです!!

食塩ナトリウム量一覧(100g)
「 食塩量(g) = ナトリウム(mg)×2.54÷1000 」

■ロースハム :1000mg(2.5g)
1枚(約20g :塩分0.5g)

■生ハム(促成):1100mg (塩分:2.8g)
国産スライス1枚(約10g:塩分0.3g)

■生ハム(熟成):2200mg (塩分:5.6g)
外国産スライス1枚(約15g:塩分0.8g)

■ボンレスハム :1100mg (2.8g)
1枚(約20g:塩分0.6g)

■ウインナー:730mg(1.9g)
1本(17g:塩分0.3g)

■ベーコン:800mg(2g)
一枚(20g:塩分0.4g)

※「文部科学省 日本食品標準成分表」からの数値をもとに算出した参考数値です。

これらを参考にすると、イタリア産長期熟成生ハムは1枚で「約0.8g」、3枚食べたら「約2.4g」と1日の塩分摂取量の約3割を占めてしまうことになります。

では、塩分の摂りすぎはどうしてダメなのか?
次で 体の中で何が起きるのか説明します。

牛丼に紅しょうが大盛りも良くないよね。

紅ショウガの栄養や効能は?牛丼と一緒に食べすぎると塩分過剰になる?

塩分の摂り過ぎはどうして悪い?むくむ原因に!

塩(塩化ナトリウム)は、体内の塩分濃度を一定に維持する働きがあります。

体内の細胞には水分が必要ですが、細胞の内側にカリウムが、細胞外側にナトリウムが存在し、一緒に細胞内を移動して水分を調整しています。

塩分(ナトリウム)を摂りすぎると、塩分濃度を保つために細胞内の水分量が増えて細胞外(血液)に大量に流れ出し血液量が増えます。血管の壁に圧力がかかるほど「高血圧」となります。高血圧が続くと血管が固くなり循環器疾患(脳卒中・心筋梗塞)のリスクが高まります。

「むくみ」は、のどが渇いて水分を多く飲むと、細胞内の水分があふれ細胞外周囲に溜まることで起こります。

体内の水分量が多いと血液が増えるので、それをろ過する腎臓に負担がかかり、機能が低下すると、塩分と水分も一緒に体内に溜まってしまうので、体液量が増えます。腎臓機能の低下が続くと腎障害を患う可能性にも。

他にも、過剰に塩分を摂ると「胃がん」の発症率が高まります。

胃が塩分の刺激によって胃壁が荒れやすくなり胃炎や、荒れた粘膜は、ピロリ菌など発がん性物質の影響を受けやすくなりガンのリスクが高まると考えられています。

塩分の摂りすぎは、血圧だけでなく様々な病気の原因にとなり、健康に影響を及ぼす危険性があると言えます。

塩分は少なすぎても体に不調がおこりますが、塩分量が多い生ハムなどの加工食品はみそ汁や魚の塩焼きなど塩分の高い食事をとるときは控えたほうがよさそうです。

生ハムやハム、ベーコンなど塩分が気になるときは、減塩して美味しく頂きましょう。
次で詳しくご紹介しますね。

生ハムやハムの塩分の抜き方!減塩方法

朝食にトーストで食べるハムやべーコン。

なるべく朝から高塩分の摂取は避けたいものです。

塩分の多いハムなどの加工食品には、「湯抜き」が簡単です。

ハムやベーコン、ウインナーなどの減塩方法

➀ウインナー

水にウインナーを入れ、沸騰したら火を止めて10分待ちます。

こうすることで塩分がお湯に逃げて簡単に塩分を抜くことができます。

そのあとにフライパンで焼き目がつくまで焼けば美味しく頂けます。

②ハム・ベーコン(スライス)の場合

ハム・ベーコンの倍量の水を沸かします。
沸騰後ハム・ベーコンを入れたら火を止め、1分放置します。

ザルにあげて、水に1分つけます。
水で引き締めることで食感を良くします。

③厚めのブロック状のハムやベーコン

「呼び水」による塩抜きが効果的です。

水に食塩を少し入れ1時間~3時間くらいかけて塩を抜きます。
何度か水を替えるとよく塩が抜けますが旨味も抜けるので気をつけてください。

④生ハムの場合

生ハムはできるだけしっとりした本来の食感を維持したいところですよね。

・キュウリをたてに薄くスライスして、生ハムをその上にのせて30分ほど置き、塩分をきゅうりに移す。

・アボカドに生ハムを巻いて2時間~3時間おいておけば塩気がアボカドに移り、そのまま美味しく食べられます。

・水切りをしっかりした豆腐に生ハムを巻いて数時間置くと塩分が程よく抜け豆腐に塩気が移るので豆腐も美味しく頂くことができるようになります。

この方法で4~5割の塩分を抜くことができ、脂分もカットすることができますよ。

かまぼこや竹輪といった加工食品も「湯抜き」で簡単に減塩することができますので是非お試しください。

塩分といえば、漬物がしょっぱすぎる時も困りますよね。

漬物の塩分の抜き方はこちらに!

関連記事→→漬物の塩抜きは出来る?簡単な塩ぬき方法と塩分を和らげるリメイク方法

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生ハムやハムが塩っぱ過ぎるときの活用レシピ

生ハムの塩の抜き方を試してみたけどまだしょっぱい時は、ナトリウム排出を助ける「カリウム」を含む食材と一緒に摂ると体内の塩分を気にせず美味しく食べることができます

生ハムにあう食材

・水ナス

利尿作用があり、塩分の排出を促して体内の水分を調整できるだけでなく、ポリフェノールの

ナスニンが豊富で、抗酸化作用も期待できる野菜です。美肌効果もありメラニン色素を抑制する効果も。

・キウイフルーツ

キウイフルーツ1個に218mgもの高カリウムを含んでいます。ビタミンCも豊富で細胞同士の間をつなぐコラーゲンの生成する働きがあり、美肌効果や老化防止の効果があります。生ハムの塩気とキウイの甘みは絶妙なおいしさがあります。

・マンゴー

6月ごろが旬の国産マンゴーは、ねっとりとした甘さと濃厚な香りが生ハムと相性抜群です。

マンゴーにはβカロテン、カリウムはもちろん、葉酸も豊富に含まれています。肌を健康に「保つほか、貧血予防にも効果があります。

ほうれん草

ほうれん草は高カリウム野菜です。βカロテンを含み免疫力向上、視力の維持を保つ効果があります。のどや粘膜の呼吸器系にも働きかけるビタミンです。

市販のピザ生地にほうれん草と生ハムをのせて焼けばお洒落な1皿になりますね。

・ズッキーニ

ビタミンB群を含まれていて、体内の代謝を促し、オリーブオイルで軽く炒めると、βカロチンの吸収率が良くなりより美肌効果も期待できます。

・モモ

水分の多い桃には、水溶性食物繊維ペクチンが豊富で、胃腸を整えるほか、便秘改善の効果があることで知られています。美肌にも効果的で生ハムとの相性も抜群です。

・メロン

ビタミン群を多く含み特にカロテン、βーカロテンを多く含む果物です。

活性酸素を除去する働きで、老化防止、肌や粘膜を守る効果があります。

脂質、たんぱく質の分解を促し代謝を上げる効果があり、ダイエットや美容にも効果があります。

今すぐ真似できる生ハムの美味しいレシピ

アボカドと生ハムの冷製パスタ

出典:ABC Cooking Studio

『なすピザ』とろ〜りジューシー

出典:mogoo [もぐー]

生ハムユッケ

出典:https://www.youtube.com/watch?v=5LpGxuD4b80

生ハムとアボカドのワサビ和え

出典:https://www.youtube.com/watch?v=9RhsDFhq5QQ

生ハムは意外とどんな食材とも相性が良く、バナナと合わせればお洒落な朝食にもなります。ぜひ、色々試してみてはいかがでしょうか?

まとめ

生ハムやハムなど加工食品に使われる塩分が想像以上に多いことが分かりました。

お酒を飲んでいないのに翌朝に顔がむくむのは塩分のせいかもしれませんね。

塩分の計算式は
「ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分量 」です。

日本食はヘルシーと言われるけれど、塩分が高い調味料を多く使っています。

お漬物などの保存食や調味料を購入する際にはぜひ参考にしてみてください。

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