煮干しというと健康的なイメージで、昔から子供や大人のおやつに良いといわれていますよね。
煮干しにはカルシウムが多く、成長真っ盛りのこどもにもピッタリな感じですが、具体的に煮干しにはどのような栄養素がありどのような効果が期待できるのでしょうか？
体に良いからと言っても一日にどれぐらい摂取したら良いのか？注意点があるのか？気になることも色々出てきますよね。
そんなあなたに今回は「煮干しがおやつに最適な理由」をご紹介します！
子供からお年寄りまで、家族みんなでポリポリつまんでしまいたくなりますよ♪
煮干しはおやつに最適！とくに子どもの成長に良い効果
よく 「煮干しは子供のおやつにおすすめの食材！」と言われるのは、
子供の成長のために「身長を伸ばしたり」「歯を丈夫にする」といった栄養素が豊富に含まれているからです。
骨と歯にはカルシウムがなくてはならない栄養素、子供の成長期には欠かせません。
また成人女性や男性、もちろん高齢者にも不可欠です。
年々増えている骨粗しょう症では骨折や腰痛の原因となり、知らずに骨折なんて恐ろしいこともあり得るのですから！
またカルシウム不足は血液や血管の細胞にも大きく影響します。
高血圧や動脈硬化を引き起こす原因にもなり、脳の働きを低下させ痴ほうとなってしまうとも言われています。
煮干し100g内に含まれるカルシウムは2200mgもあり、これは牛乳の20倍以上も多く含んでいます。
特にカルシウムの吸収や骨にするためにはビタミンD・K・B群、そしてタンパク質と一緒に摂取することが大切なんです。
煮干しは魚をまるごと食べるので、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDやビタミンB群が豊富、骨を強くすることにもつながります。
ビタミンDは紫外線に当たることによって合成されるので、子供たちが外に出てたくさん遊ぶことも必須なんですよ。
さらに骨を伸ばす時に必要な栄養素であるタンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD・ビタミンKなどがありますが、中でも煮干しは、タンパク質、亜鉛やマグネシウムが豊富に含まれています！
子供の成長に必要な効果を一挙に得られる、最適な食材になんですね。
そして、おやつに甘いお菓子を食べるより煮干しをよく噛んで「だ液の分泌」がよく出るので、歯の汚れを流してくれる効果もあります。
さらに歯に良い影響だけでなく、噛むことで脳の働きが良くなり「精神が安定する」「顎の発達に良い」ということまであるので嬉しいことが盛りだくさんです！
子供の成長から大人の生活習慣病やイライラ解消まで効果的な栄養素がたくさん含まれる煮干しは、ぜひ家族みんなのおやつに取り入れたいですね！
煮干しは何歳から食べられる？1日分の量と注意したいこと
煮干しは１歳以上で食事メニューがいわゆる「ぱくぱく期」に入っているのなら食べ始めることが可能です。
ただし「硬くて噛みづらい」ということが出てきます。
小さな子供だけでなく、高齢のお年寄りで歯があまり丈夫でない場合、小魚入りのせんべいでも良いですね。
飲み物を牛乳にすれば、牛乳のカゼインがカルシウムの吸収をより高めてくれます。
また煮干しは栄養が豊富ですが、注意したいことが1点。
それは 「塩分が多いこと」。
塩分無添加の煮干しでも1g～1.8g（100gあたり）の塩分が含まれています。
乳幼児の塩分摂取目安量は
- ３～５歳未満の男児4.0g未満、女児4.5g未満
- １～２歳未満の男児3.0g未満、女児3.5g未満
と言われていますので、1日10g（約5～10尾）ほどなら問題ないでしょう。
煮干し10gでタンパク質約7g、カルシウム約250㎎、DHA150㎎、EPA65㎎もの栄養が簡単に摂れます。塩分は約0.1gほどです。
（煮干しの大きさは各商品で変わってきますので大体の目安にしてくださいね。）
ただし他の食事との塩分バランスに気を付けてくださいね。
小さい頃からから塩分が高い食事を続けていると、高血圧の原因になったり、むくみを招くなど、健康面にも影響が出てきますので塩分摂取量には注意しましょう。
煮干しは、食べ過ぎさえ気を付けていれば子供のおやつにピッタリですし、甘いお菓子やスナック菓子を食べさせるよりも栄養バランスも大変優秀ですよ！
生ハムも美味しいけど塩分が気になります。
>>>生ハムの塩分を抜くには？ベーコンやハムの減塩の仕方と美味しい食べ方
いりこ？食べる煮干し？おやつに適した煮干しの種類と注意点
実は「いりこ」と「煮干し」は呼び方が違うだけでほぼ同じものです。
関東では煮干し、関西ではいりこと呼ばれているのです。
煮干しはふつう、カタクチイワシを原材料としてよく使われています。
いりこをおやつにおすすめする理由は、 鉄分、DHA・EPAが多く含まれているため。
「鉄分補給の食材」というと「レバー」というイメージがあるかと思いますがレバー100gに4.0mgの鉄分が含まれていて、対していりこは100gに18.0mgと、なんと4倍以上も多くの鉄分を含んでいます。
またDHAとEPAは、子供の成長に大切な栄養ですが体内では十分につくることができません。
そのため、積極的に取り入れる必要がありDHA・EPAの摂取量は2つ合わせて1日あたり1000mg以上とされていますが、いりこは100gあたりDHAが1000～1800㎎とEPAが750㎎が含まれています。
さらにいりこ100gあたりには2200mgのカルシウムが含まれています。
牛乳やプロセスチーズと比べてみても、いりこの方が多くのカルシウムを含んでいるので、まさにいりこは不足しているカルシウムを補うのに効果的な食材といえます。
ただし、気を付けてほしいことは先ほどもお伝えした「塩分」。
スーパーで売られているいりこには、出汁用のものが多く塩分が多く入っていることから注意が必要です。
おやつにするなら「食べるいりこ」という塩分を抑えた商品もしくは、無塩添加の商品があるのでそちらを選んで食べるようにしましょう。
煮干しの過剰摂取についてはこちらに！
>>>煮干しの食べ過ぎは痛風・尿管結石に？栄養価や過剰摂取について
まとめ
煮干しは子供や大人また高齢者のおやつにおすすめの食材です。
骨や歯の健康・成長に欠かせないカルシウムが豊富で、タンパク質も多く含みます。
また血液や血管細胞にも不可欠で、高血圧・動脈硬化の予防にもなります。
そして煮干しを噛むことで、だ液の分泌がよく出て歯の汚れを流してくれる効果もあり、脳の働きが良くなり精神が安定する・痴ほう予防という、嬉しい効果が盛り沢山だからです。
ただし、煮干しには塩分も多く含むので食べる量には気を付けてください。
子供になら1日10g（約5～10尾）程度なら問題ないでしょう。
気を付けてほしいことは、塩分の高い出汁用のいりこではなく、おやつにするなら「食べるいりこ」を購入してくださいね。
小さな魚は調理も大変なうえ、乳幼児に食べさせる時には骨を取り除く手間もかかります。
その点煮干しは、手軽にスーパーで購入出来て、スナック感覚でおやつにポリポリと食べることが出来ますよ。
栄養価も大変高く、子供の成長にも大人の健康維持にも非常に効果的な食材と言えますよね。健やかな毎日のために、積極的に煮干しを取り入れることをおすすめします！
