どうもラヴィです。
日本人が慢性的に不足している栄養素ってご存知ですか？
実は「カルシウム」なんです。
食生活豊かなのに、ここ数十年にわたってカルシウムは平均摂取量が足りていません。
そんな背景もあって食べる小魚と人気なのが「煮干し」
管理人もついポリポリとおつまみにおやつに手が止まりません。
だけど、あっという袋を空にしてしまって煮干しの食べ過ぎって大丈夫なの？
と心配になりますよね。
今回は煮干しの栄養とメリット、過剰摂取の弊害をご紹介します！
煮干しの栄養価！効能は？
煮干しとは「小魚を煮て干したもの」
一般的にはカタクチイワシが主流ですが、イワシだけでなくアジ・サバ・トビウオなんかも原料になります。
→いりこと煮干しってどう違う？美味しい煮干しだしの取り方！
煮干しの69％はたんぱく質です。
その他にカルシウム・鉄・マグネシウム・ミネラル・タウリンなど栄養素が非常に豊富に含まれています。
やはり注目は、「カルシウム」
冒頭でもお伝えしましたが、日本人は慢性的なカルシウム不足。
なんと欧米人の1/2～1/3の摂取量とされています。
理由は、
- 日本の水は軟水でミネラル含有量が少ない
- 牛乳、乳製品摂取量が少ない
- 食生活の変化により肉やインスタント食品が多くなった
などがあげられます。
しかし煮干しには、たっぷりと含まれるカルシウムがあり、骨や歯の形成し・神経や筋肉の働きを正常に保つなどさまざまな役割をもっています。また脂肪の吸収を妨害してくれる働きもあるため、ダイエットやメタボ対策にも重要な栄養素です。
ダイエットを効率良く進めるために、ショウガの力もおすすめです。
→ジンジャーペーストならショウガオールが効率良く摂れる
逆にカルシウムが不足してしまうと筋肉が硬直しやすくなって、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。煮干しは、ストレス解消や気持ちを安定されてくれる効果が高い食材でもあるんですよ。
さらにたんぱく質、筋肉を作るたんぱく質は痩せやすく太りにくい体を作るのに必要不可欠！体内でたんぱく質が不足してしまうと、脂肪燃焼の働きをしてくれる筋肉量が減少し、基礎代謝や新陳代謝が下がってしまい日常生活で消費するエネルギー量が減り、太りやすい体になってしまいます。
たんぱく質をしっかり摂取することで筋肉量を増やし、基礎代謝が上がって痩せやすい体質にもなりますよ♪
また煮干しにはDHAとEPAが含まれているので、血液をサラサラにして動脈硬化や血栓症を予防することもできます。
→青魚が脳を若返らせる！DHAは血液サラサラで５つの健康効果
煮干しにはカルシウムや鉄分、ビタミンなど成長期に必要な栄養素が多く含まれていますので、栄養を最も必要とする
成長期の方へのダイエットにも向いていますし、体や骨を強くしてくれる効果が期待できます。
大豆も体に良いですよね。
→大豆・黒大豆の違いは？枝豆やえんどう豆では？栄養価や効能
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煮干しを食べ過ぎは痛風に？尿管結石ってどういうこと？他に起こりうる弊害
煮干しはたんぱく質・ミネラルと栄養素が豊富、しかしだからと言って食べ過ぎはいけません。
煮干しにはプリン体が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと痛風を引き起こしてしまう可能性があります。
通風の原因となっている尿酸は、プリン体がもとになっています。そのため痛風発症を避けるためにはプリン体を抑えることが必須！
実は煮干しのプリン体含有量は100グラム中746.1mgと、高プリン体食品なんです。
尿酸値が高い方は控えた方が良さそうですね。
また煮干しは塩分が100グラム中4.3gほど含まれており、あまりに過剰摂取は1日の塩分目安摂取量に近づいてしまいます。干すことで栄養素も凝縮されますが塩分も凝縮されてしまうのですね。
塩分を摂り過ぎは「高血圧」「心疾患」「腎疾患」といろいろな病気、生活習慣病の原因となってしまいます。
特に妊婦さんや妊娠の準備をしてる女性には塩分過多による高血圧は大敵です！血圧が高い状態だと妊娠中妊娠高血圧症候群といわれる妊娠中毒症になる可能性も上がり、妊婦さんだけでなくお腹の赤ちゃんにも危険を及ぼします。
選ぶなら国内産の無塩添加のたべるにぼしですね♪
そして先ほど大絶賛のカルシウム、実はカルシウムも獲りすぎてしまうのは危険なんです。
カルシウムの過剰摂取は腎結石や尿管結石の原因となり、さらに動脈硬化や心筋梗塞のリスクも高めてしまいます。
基本的に過剰なカルシウムは尿によって体外から排出されますが、毎日カルシウムを多めに摂取してる状態が続いてしまうと、排出されるカルシウムが減ってしまい体内に多く残りやすくなってしまいます。
有名な話では、「さかなクン尿管結石は魚の食べ過ぎが原因」という話。
さかなクンと言えば、無類の魚好き！食生活も魚づくしなんです。そして食事のときは、「食べ残さず骨までおいしくいただくことがいちばんの供養」というのがモットー、魚好きが徹底しています。
しかしコレが災いしてしまい尿酸値がUP、結石ができ尿管結石を患ってしまったということなんです。
煮干しが美味しい！健康に良いと思っても、過剰にならないよう1日30g以下を目安に食べることをおすすめします。
煮干しはアゴが強くなる！良い煮干しの選び方
近年、咀嚼回数が減り顎が弱く細くなってきています。
煮干しは、そのまま食べることで咀嚼の回数を自然に増やすことができる「顎の発達」に良い食材です。
咀嚼はとても重要な行為であり、噛むことで脳内にセロトニンが分泌され満腹感を感じさせてくれたり、気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。
顎がちゃんと発達しないと、永久歯がきれいに生えてこられず歯並びも悪くなり、体のバランスも悪くなり頭痛や消化不良といったことにまでつながってきます。中には顔が歪んでしまうこともあるんですよ！
小さな頃からおやつに煮干しは「体つくり」にとても理にかなっているのです♪
では良い煮干しの選び方は？というと大切なのは
「鮮度」
鮮度の良い煮干しは、そのまま食べてもお出汁にしても生臭くなく美味しい煮干しです。見分け方はというと、
「への字に曲がっている」
加工するときに鮮度が良いものは”へ”のように背中が盛り上がる
「煮干しの目が白い」
しっかり煮てあるため臭みがなく長持ちしやすい
「欠けがない」
鮮度が悪いと頭・腹など欠けやすく、特に内臓が見えているものは鮮度が悪い状態で加工されている
「白色でツヤがある」
白く光沢のあるものは鮮度も良く、脂肪の少ない近海のイワシ
青い、黒っぽいものは遠い外海のものが多く鮮度もイマイチ
オレンジがかった色のものは、脂肪が酸化し古くなっている
また天日干しで作られたものと機械で乾燥させたものがありますが、保存料無添加の天日干しの煮干しが一番おススメです。
製造日から時間が経っているものは、栄養素が低下してる可能性もあるのでそのままで食べない方が良いですよ。
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まとめ
煮干しは豊富に栄養素が含まれていて、ダイエットや健康な身体つくりには欠かせない栄養素がたくさんです！ぜひお子さんにも小さなころからおやつに取り入れてほしい食材です。
あまりに過剰摂取すると塩分やカルシウムの過剰摂取で弊害の注意も必要ですが、１日の摂取量をしっかり守れば摂りにくい栄養素の摂取にもなるので健康にも良いですよ☆
こんな魚の食べ過ぎもご注意です！
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