どうもラヴィです。
栄養価の高いことで広く親しまれているおから。
おからとは、大豆からできていて豆腐を作るときに出る絞りカスです。
価格も安く、その上栄養も豊富なのでお財布にも身体にも優しい食品ですよね。
スーパーに行くと、一年中置いてあるので目にすることがあるのではないでしょうか？
生おからを買うと、いつも卯の花ばかりになってしまうのは私だけではないはず。
でもそのまま食べていいのかも、気になりますよね。
今回は、おからについてご紹介したいと思います。
生おから、そのまま食べても大丈夫？
生おからを買っても、あまりよく知らないと定番”うの花”ばかりになってしまいませんか？
実は・・・
生おから、そのまま生で食べられるんです！
あまり馴染みがないかもしれませんね。
しかし新鮮な生おからは、火を通さなくても美味しく頂けます。
ただ水分が多く日持ちしないため、買ってきたらその日のうちに食べる方が良いです。
生おからのオススメの食べ方
生おからをそのまま食べる『サラダ風』と、食材と混ぜて調理する方法とあります。
おススメの食べ方をご紹介しますね。
①ポテサラ風おからサラダ
じゃがいもの代わりにおからを使い、切った野菜・ハムを加えマヨネーズで和えます。
マヨネーズ以外にも、ゴマドレッシング、カレー粉、ポン酢でも美味しいですよ♪
②ツナと生おからのサラダ
生おからにツナ、枝豆、れんこんなどを合わせます。
味付けは、マヨネーズ、しょうゆで和風のおからサラダの出来上がりです。
③おからハンバーグ
豚ひき肉におから、玉ねぎ（みじん切り）塩・こしょう・ナツメグ・卵等を混ぜ合わせます。
あとはいつものハンバーグ同様に俵型に形を整え、フライパンで焼きます。
味付けは、さっぱりとした和風あんかけ、おろし醤油、ポン酢などが合いますよ。
もう1品、カルシウムもたんぱく質もDHAも存分に摂れる『さばおからバーグ』をご紹介します。
サバ缶を使うのでめちゃくちゃ簡単です☆
サバおからバーグ
材料(2人前)
生おから 150グラム
玉ねぎ 1/4個
サバ缶 1缶
塩・こしょう 少々
片栗粉 大さじ1
作り方
①サバ缶は水切りしておく
②玉ねぎはみじん切りして、耐熱容器に入れ電子レンジで1分加熱する
③全ての材料を混ぜる
④タネを丸めて、フライパンで中火で焼き、焼き色がついたらひっくり返し弱火で蓋をして、3分ほど蒸す
⑤食べるときにお好みで醤油をつけていただく
柔らかくみんな好きなハンバーグなので、子供からお年寄りまで幅広く食べていただけますよ♪
④チキンナゲット
鶏ひき肉に、豆腐・おから・調味料（塩、マヨネーズ）を混ぜ合わせます。
形をチキンナゲットのような小判状にして、油で揚げます。
冷めると食感がしっかりし、よりナゲットのよう！
でもカロリーは半分以下ですよ♪
⑤おからもち
生おからに、片栗粉、牛乳を加えて団子を作ります。（一緒に豆腐を入れても美味しいですよ）
小判状に形を整え、油を引いたフライパンで焦んがり焼きます。
醤油・酒・みりん・砂糖でみたらしダレを作り、仕上げにからめます。
おから餅は他にも、酢豚風にしたりチリソース煮にしたり、和風あんをからめても美味しいですよ。
⑥ヘルシーお好み焼き
薄力粉の代わりに生おからでお好み焼きを作ります。
具材はお好きなものを入れてくださいね。
糖質オフのヘルシーお好み焼きになりますよ♪
⑦おからボール
蒸したじゃがいもをつぶし、生おからと混ぜ合わせます。
つなぎに片栗粉、マヨネーズと塩で味付けをして1口大のボール状に丸めます。
180℃の油でこんがりあげれば、おからのまん丸マッシュポテトフライの出来上がりです＾＾
こんなじゃがいも大丈夫？
＞＞じゃがいもが柔らかくなったら腐っている？食べられない？判断の仕方
おからの栄養価や種類について
まず、おからには色々なタイプがあります。
- 生おから・・・その日に出来た生のもの
- 長持ちタイプのおから・・・卯の花とも呼ばれるもので、長持ちさせるために水分を少なめにしたもの
- おからパウダー・・・水分を蒸発させてからからにしたもの
それぞれ違った食べ方ができるので、用途によって使い分けてみてはいかがでしょうか。
では、栄養価の高い生おからには、どんな栄養素が入っているのかご紹介します。
おからパウダーについて詳しくはこちら
＞＞おからパウダー・大豆粉の違いは？きな粉と同じ？効果的な食べ方は？
生おからの栄養素
おからの中でも生のおからには、さまざまな栄養素が多く含まれています。
沢山ある栄養素のなかから一部をご紹介します。
食物繊維
水に溶けないタイプです。
胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみます。
ぜん動運動で腸を刺激し便秘解消に効果があります。
また大腸ガン予防の効果があると言われています。
カルシウム
骨や歯を形成する働きがあります。
カルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDの食品と一緒に取る事がいいとされています。
骨粗鬆症予防や成長期など、年齢を問わずとくに摂取したい栄養素です。
たんぱく質
豆腐は「畑の肉」といわれるほど、たんぱく質が豊富です。
豆乳から絞り取られたおからにも、十分たんぱく質は残っています。
植物性たんぱく質のため、低脂肪・低カロリー！
現代の食生活に不足していると言われており、毎日積極的に取り入れたいところです。
また、コレステロール値・血圧が高めの人にオススメで、生活習慣病の予防に期待されます。
レシチン
血管についたコレステロールを溶かす働きがあります。
肝臓についた脂肪を減らし、エネルギー代謝率を上げてくれる効果があります。
血糖値を下げたり、肥満予防に効果的です。
生おからの保存期間
生おからは水分が多くとても傷みやすい食品です。
【冷蔵の場合】
保存期間も冷蔵庫で約1～２日程度。
生おからは、その日のうちに食べ切ってしまうのがベストですよ。
【冷凍保存の場合】
生おから は1週間〜10日程度。
小分けにしてラップに包み、薄く平らなして保存袋で冷凍しましょう。
【加熱した場合】
おからを調味して加熱した場合でも、3～4日ととても短い保存期間です。
おから自体がとても足のはやい傷みやすいので、加熱したからと安心せずその日のうち、または翌日までに食べきってしまう方がお腹を壊したりせずに済みますよ。
おでんも常温保存してしまうと、知らずに腐ってしまいがち。
見極め方を知っておきましょう。
＞＞おでんはどれくらいで腐る？日持ちするコツや腐った時の見分け方
まとめ
今回はあまり知られていない、生のおからをご紹介しました。
お豆腐コーナーのところをよーく見てみると、卯の花の隣に生のおからも置いてあります。
鮮度が命の生おからなので、お店によっては置いてある時とそうではない時があるので、行った時見つけて手にとってみてはいかがでしょうか？
生のおからはふわっと食感もまた違いますよ！
