どうも、ラヴィです！

緑鮮やかなブロッコリーは、お皿の上でもお弁当にも映えますよね。
しかもブロッコリーにはビタミン・ミネラルと栄養も豊富！
特にビタミンCはみかんの4倍も含むので、余り残さず体内に吸収したいものです。

しかしビタミンの多くは水に溶け出す性質。
たっぷりのお湯で茹でると、多くの栄養も流出してしまうのです。
せっかくなので
「ブロッコリーの栄養を逃さない調理方法」
を知っておきたくないですか？

今回は、
・ブロッコリーを美味しく
・栄養価もバッチリに摂取する調理方法
についてご紹介します☆

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1番栄養価を減らす調理法は茹ですぎ

ブロッコリーは、春に花を咲かそうと花蕾や茎にたくさん栄養素を凝縮している、冬が旬の野菜。

  • ビタミンA
  • ビタミンB郡
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • カリウム
  • スルフォラファン

と豊富な栄養が含まれています。
もっと詳しいブロッコリーの栄養価はこちらの記事に。
⇒ブロッコリーの豊富な栄養、でも食べ過ぎ注意の理由

とくに注目すべきは、スルフォラファン。

  • 抗ガン作用
  • アンチエイジング
  • ダイエット効果
  • アレルギー症状改善
  • 肝機能向上

と嬉しい効果がたくさんの天然由来の科学物質です。

こんなに栄養豊富なブロッコリーを台無しにしてしまう調理法が
「茹で過ぎること！」

ブロッコリーに限らず多くの緑黄色野菜は、
下茹でのときに茹で過ぎるとその栄養素を台無しにしてしまいます。
なぜならビタミンCやB1・B2・葉酸といった水溶性ビタミンは、茹でた汁にその栄養が流出します。

その流出率、ブロッコリーでおよそ55％！
半分以下になってしまうのです。
勿体無いですよね( ﾉω-､)

ブロッコリーや他の野菜も、温野菜にして食べることはおすすめ！
・食物繊維を摂りやすくする
・消化も良くなる
といったことに非常に有効な手段です。
でもただ茹でれば良い、という間違った調理法ではせっかくのビタミン類を損してしまいます。
(スープやシチューといった、茹で汁も有効活用できる調理方法なら残さず飲めば体内に吸収できます）

せっかくなので、美味しく栄養価も残した加熱方法を知っておきましょう！

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ブロッコリーの栄養価を逃さない調理法は「焼く」

加熱することでビタミンB1やビタミンC、酵素などいくらか損失します。
しかしその他のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強く、
すべての栄養がなくなってしまうことはありません。

ブロッコリーはビタミンCも豊富ですが、ビタミンAも豊富です。
ビタミンAといった脂溶性ビタミンは油との相性がよく、一緒に摂ることで体内吸収率もUPします。

そこでブロッコリーの栄養価を逃さず、吸収性も良くする調理法が
「焼く」ことです。

【焼きブロッコリー】

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画像：www.kikkoman.co.jp

1･水洗いしたブロッコリーを小房に切り分ける。
2･フライパンにごま油やオリーブ油などお好きな油を熱し、重ならないようブロッコリーを入れる。
3･蓋をして弱火でじっくり焼くだけ！
ときどきひっくり返して焦げすぎないように気をつける。

簡単ですよね！
歯ごたえが少し残るぐらいが、1番美味しいですよ。
たったこれだけで、栄養を逃さずに加熱することが出来ます♪
またブロッコリーの独特のニオイが気になる、という人にもおススメです。
⇒ブロッコリーからたくあん臭！？茹でたら臭い原因と消す方法！

これはブロッコリーだけでなく、人参・ピーマン・かぼちゃといった緑黄色野菜にうってつけです☆

しかしせっかくのブロッコリーの緑色に焦げ色がついてしまう。
色合いが汚くてイヤだな、緑鮮やかに仕上がる方法が良い。
という人には「蒸し煮」がおススメ♪

【ブロッコリーの蒸し煮】

1･ブロッコリーを洗い、小房に切り分ける。
2･フライパンに約200mlの水と小さじ1/2の塩を入れ、そこへブロッコリーを入れる。
3･フタをして強火で加熱。
およそ3分ほどで水分がなくったら硬さをみる。

普通に茹でると水溶性ビタミンは茹で汁に溶け出してしまうのですが、
水気をなくすように蒸すことで、90％も残る結果が出ています！
うま味も水っぽくならず、凝縮されたブロッコリーの美味しさが味わえますよ☆

もっと簡単にというのなら「電子レンジ加熱」をおススメします！

ブロッコリー・電子レンジで丸ごと加熱

方法は簡単です。
1･ブロッコリーを洗ったら皿にのせ、大さじ3の水を入れラップで覆う。
2･500～600wのレンジで4～5分加熱する。
3･硬さをみて足りないようなら30秒ごと追加加熱する。

電子レンジでなら、時間も短縮されエコ。
そして茹でるよりもビタミンの損失を抑えられます！

冷たく食べる場合には蒸し煮でも電子レンジでも、
加熱できたらすぐにお皿に広げてあら熱を取りましょう。
温かいままおいておくと、せっかくの緑色が変色してしまいます。
せっかく栄養価も逃さず調理しているので、氷水にとる必要もありません。

まとめ

ブロッコリーの鮮やかな緑色には、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
せっかくなら美味しく、栄養価も高いまま調理しましょうね。

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は

  1. 焼く
  2. 蒸し煮
  3. 電子レンジ

をおススメします！
1番ビタミンを失くしてしまうのが「茹ですぎ」です。
気をつけましょう♪

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